Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie gelangen größtenteils in den Dickdarm und erfüllen dort wichtige Aufgaben: Je nach Ballaststoffart können sie Wasser binden, das Stuhlvolumen erhöhen, die Verdauung regulieren und länger sättigen. Fermentierbare Ballaststoffe dienen außerdem ausgewählten Darmbakterien als Nahrung. Eine abwechslungsreiche Ballaststoffzufuhr ist deshalb ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und darmfreundlichen Ernährung.

Beide gehören überwiegend zu den löslichen Ballaststoffen, besitzen aber unterschiedliche Eigenschaften: 

• Flohsamenschalen binden große Mengen Wasser und bilden ein Gel. Dadurch können sie die Stuhlkonsistenz regulieren und sowohl bei zu festem als auch bei zu weichem Stuhl hilfreich sein. Sie werden von Darmbakterien nur teilweise fermentiert. 
• Akazienfaser löst sich gut, quillt deutlich weniger und wird im Dickdarm stärker fermentiert. Dadurch dient sie verschiedenen Darmbakterien als Nahrungsquelle und lässt sich meist unkompliziert in Getränke oder Speisen integrieren. 

Unser Darmmikrobiom besteht aus zahlreichen Mikroorganismen, die unterschiedliche Nahrungsquellen bevorzugen.FermentierbareBallaststoffe können ausgewählten Darmbakterien als Substrat dienen und so deren Stoffwechselaktivität unterstützen. Andere Ballaststoffe fördern vor allem die Wasserbindung, das Stuhlvolumen und einen geregelten Darmtransit. Da nicht jeder Ballaststoff gleich wirkt, profitiert das Mikrobiom besonders von einer abwechslungsreichen Ernährung mit verschiedenen pflanzlichen Ballaststoffquellen.

Bestimmte Darmbakterien fermentieren verwertbare Ballaststoffe und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren – vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Diese Stoffwechselprodukte erfüllen unterschiedliche Aufgaben: 

• Butyrat dient insbesondere den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle und wird im Zusammenhang mit der Darmbarriere intensiv erforscht. 
• Acetat ist die mengenmäßig häufigste kurzkettige Fettsäure und kann von verschiedenen Geweben weiterverwendet werden. 
• Propionat wird unter anderem über die Leber verstoffwechselt und ist an unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. 

Welche und wie viele kurzkettige Fettsäuren entstehen, hängt von der Ballaststoffart und der individuellen Zusammensetzung des Mikrobioms ab. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Wer bislang nur wenige Ballaststoffe aufnimmt, sollte die Menge langsam steigern, damit sich Darm und Mikrobiom daran gewöhnen können. Gleichzeitig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders bei stark quellenden Ballaststoffen wie Flohsamenschalen wichtig. Vorübergehende Blähungen können zu Beginn auftreten und lassen sich häufig durch kleinere Portionen und eine schrittweise Gewöhnung reduzieren.