5 Gründe, warum du mehr Vitamin E in deine Ernährung integrieren solltest!

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Einleitung

Vitamin E ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Dieses fettlösliche Vitamin übernimmt vielfältige Funktionen im Körper und sollte daher regelmäßig in ausreichender Menge zugeführt werden. Leider wird Vitamin E in der modernen Ernährung oft vernachlässigt, was langfristig negative Folgen haben kann.

In diesem Blogbeitrag möchten wir Ihnen die 5 wichtigsten Gründe näher bringen, warum Sie Vitamin E verstärkt in Ihre Ernährung integrieren sollten.

Vitamin E ist eine Sammelbezeichnung für eine Gruppe verwandter Verbindungen, die als Tocopherole und Tocotrienole bekannt sind. Die bedeutendste in der Natur vorkommende Verbindung ist das Alpha-Tocopherol (beziehungsweise RRR-alpha-Tocopherol).

Grund 1: Starke antioxidative Wirkung

Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, indem sie unsere Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen. Freie Radikale entstehen im Körper als natürliches Nebenprodukt verschiedener Stoffwechselprozesse, können aber auch durch äußere Einflüsse wie Umweltgifte, Stress oder UV-Strahlung vermehrt gebildet werden.

Vitamin E zählt zu den leistungsfähigsten natürlichen Antioxidantien und neutralisiert diese freien Radikale effektiv. Dadurch beugt es oxidativen Schäden an Zellen, Proteinen und Fetten vor und trägt maßgeblich zur Erhaltung der Zellintegrität bei.

Grund 2: Unterstützung des Immunsystems

Neben seiner antioxidativen Wirkung spielt Vitamin E auch eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Es beeinflusst die Aktivität und Funktion verschiedener Immunzellen wie T-Zellen, B-Zellen und Natürliche Killerzellen positiv.

Durch diese immunstärkende Wirkung kann Vitamin E unsere Abwehrkräfte nachhaltig stärken und uns so besser vor Krankheitserregern schützen. Insbesondere im Alter, wenn das Immunsystem nachlässt, ist eine ausreichende Vitamin-E-Versorgung daher besonders wichtig.

Grund 3: Förderung der Hautgesundheit

Vitamin E entfaltet auch auf unsere Haut eine schützende und pflegende Wirkung. Als fettlösliches Antioxidans kann es die Haut vor schädlichen UV-Strahlen bewahren und so vorzeitiger Hautalterung entgegenwirken.

Darüber hinaus kann Vitamin E die Hautfeuchtigkeit verbessern, Entzündungen reduzieren und das Hautbild insgesamt verfeinern. Somit trägt es maßgeblich zur Erhaltung einer gesunden, jugendlichen und strahlenden Haut bei.

Grund 4: Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Zahlreiche Studien belegen, dass Vitamin E auch das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Es kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall senken, indem es die Funktion der Blutgefäße verbessert.

Vitamin E fördert die Elastizität der Blutgefäße, hemmt die Bildung von Blutgerinnseln und reduziert entzündliche Prozesse in den Gefäßwänden. Dadurch trägt es maßgeblich zur Aufrechterhaltung einer gesunden Herzfunktion bei.

Grund 5: Unterstützung der kognitiven Funktionen

Neben den bisher genannten Vorteilen zeigt sich Vitamin E auch als wichtiger Verbündeter für unsere geistige Leistungsfähigkeit. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin E den altersbedingt auftretenden kognitiven Abbau verlangsamen und sogar die Entwicklung von Alzheimer-Demenz verzögern kann.

Der Schutz vor oxidativem Stress durch Vitamin E scheint hierbei eine zentrale Rolle zu spielen. Darüber hinaus kann es die Funktion der Nervenzellen im Gehirn positiv beeinflussen und so die geistigen Fähigkeiten erhalten.

 

Was passiert bei einem Vitamin-E-Mangel?

In der Regel musst du dir um Vitamin E keine großen Sorgen machen. Denn wenn du dich einigermaßen ausgewogen ernährst, bist du ziemlich gut versorgt. Vitamin E wird im Körper gespeichert, vor allem in der Leber, im Fett- und Muskelgewebe, und kann über Jahre hinweg aus diesen Reserven gezogen werden. Ein echter Mangel kommt daher nur selten vor.

Es gibt aber Ausnahmen. Wenn zum Beispiel die Fettverdauung nicht richtig funktioniert, wie bei Problemen mit der Bauchspeicheldrüse, bei Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, kann dein Körper das fettlösliche Vitamin E nicht richtig aufnehmen. In solchen Fällen kann es über die Zeit zu einem Mangel kommen.

Die Symptome kommen schleichend: Muskelschwäche, Koordinationsprobleme, Konzentrationsstörungen oder ein schwaches Immunsystem. Auch trockene, früh alternde Haut kann ein Hinweis sein. Und bei Neugeborenen, vor allem Frühchen, kann ein Mangel sogar ernste Folgen haben. Jedoch kann mit ein bisschen Aufmerksamkeit bei der Ernährung das Vitamin E Depot wieder aufgefüllt werden. 

Welche Lebensmittel beinhalten Vitamin E?

Pflanzliche Lebensmittel sind unsere beste Vitamin-E-Quelle. Vor allem kaltgepresste Öle wie Weizenkeimöl (150 mg/100 g), Sonnenblumenöl (62 mg), Distelöl (45 mg) und Mandelöl (39 mg) sind ganz vorne mit dabei. Auch Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne und Weizenkeime liefern reichlich. Wenn du Fisch magst, dann kannst du mit bei Aal (9,2 mg/100 g), Garnele, Lachs, Makrele oder Thunfisch deinen Vitamin E Bedarf gut decken. Wichtig ist, Vitamin E immer mit etwas Fett zu kombinieren, damit es der Körper auch gut aufnehmen kann.

Einfacher Tipp: Ein Löffel gutes Öl übers Gemüse, ein paar Nüsse ins Müsli – und dein Körper ist bestens versorgt.

 

Wie viel Vitamin E benötigen Kinder und Erwachsene?

Der genaue Bedarf an Vitamin E ist zwar nicht hundertprozentig bekannt, aber es gibt gute Schätzwerte, an denen man sich orientieren kann. Für gesunde Erwachsene gelten laut DGE folgende Richtwerte:

• Frauen: ca. 12 mg pro Tag

• Männer: ca. 14 mg pro Tag

• Schwangere: etwa 13 mg täglich

• Stillende: 17 mg, denn in der Stillzeit steigt der Bedarf deutlich an
  
  

Auch Kinder brauchen Vitamin E, aber je nach Alter variiert der Bedarf:

• Säuglinge: 3–4 mg/Tag

• Kleinkinder (1–4 Jahre): 5–6 mg

• Kinder (4–10 Jahre): 8–10 mg

• Jugendliche: 11–15 mg (Jungs etwas mehr als Mädchen)
  
  

Die europäische Behörde EFSA nennt als unbedenkliche Höchstmenge für Erwachsene mit einem Durchschnittsgewicht von 70 kg etwa 105–140 mg Vitamin E pro Tag. Das ist also der obere Rahmen, nicht das tägliche Ziel.

Wie ist die Aufnahme im Körper am besten, nüchtern oder zu einer Mahlzeit? Morgens, mittags oder abends?

Vitamin E ist fettlöslich und sollte daher zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Du kannst es nach dem Essen, zum Mittag- oder Abendessen oder auch vor dem Schlafengehen einnehmen.

 

Praktische Tipps zur Integration von Vitamin E in die Ernährung

Um von den vielfältigen Gesundheitsvorteilen von Vitamin E zu profitieren, ist es wichtig, diesen Nährstoff regelmäßig in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Gute natürliche Quellen für Vitamin E sind beispielsweise:

• Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Mandel- oder Weizenkeimöl
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse oder Sonnenblumenkerne
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Brokkoli
• Avocados

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 12-15 mg Vitamin E. Bei Bedarf können Sie Vitamin E auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Fazit

Vitamin E ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für unsere Gesundheit unverzichtbar ist. Mit seiner starken antioxidativen Wirkung, der Unterstützung des Immunsystems, den positiven Effekten auf Haut und Herz-Kreislauf-System sowie der Förderung der kognitiven Leistungsfähigkeit bietet Vitamin E zahlreiche Vorteile.

Daher sollten Sie Vitamin E regelmäßig über eine ausgewogene, vitamin-E-reiche Ernährung zu sich nehmen. Lassen Sie sich von den vielfältigen Gesundheitsvorteilen dieses wertvollen Nährstoffs inspirieren und integrieren Sie mehr Vitamin E in Ihren Alltag.